1. Coma alimentos ricos em antioxidantes

Antioxidantes como folato e zinco podem melhorar a fertilidade para homens e mulheres. Eles desativam os radicais livres em seu corpo, que podem danificar tanto os espermatozóides quanto os óvulos.

Um estudo de 2012 com homens jovens e adultos descobriu que comer 75 gramas de nozes ricas em antioxidantes por dia melhorou a qualidade do esperma.

Um estudo Trusted Source  de 232 mulheres mostrou que a maior ingestão de folato estava associada a maiores taxas de implantação, gravidez clínica e nascidos vivos.

Ainda não se sabe quantos antioxidantes afetarão ou não a fertilidade, mas há evidências apontando para o potencial.

Alimentos como frutas, legumes, nozes e grãos são repletos de antioxidantes benéficos, como vitaminas C e E, folato, betacaroteno e luteína. Comer mais desses alimentos saudáveis ​​não deve prejudicar o esforço.

2. Coma um café da manhã maior

Comer um café da manhã substancial pode ajudar as mulheres com problemas de fertilidade.

Um estudo descobriu que comer um café da manhã maior pode melhorar os efeitos hormonais da síndrome dos ovários policísticos (SOP), uma das principais causas de infertilidade.

Para mulheres de peso moderado com SOP, comer a maior parte de suas calorias no café da manhã reduziu os níveis de insulina em 8% e os níveis de testosterona em 50%. Altos níveis de ambos podem contribuir para a infertilidade.

Além disso, no final do estudo de 12 semanas, essas mulheres ovularam mais do que as mulheres que tomaram um café da manhã menor e um jantar maior, sugerindo melhora da fertilidade.

No entanto, é importante notar que aumentar o tamanho do seu café da manhã sem reduzir o tamanho da sua refeição da noite provavelmente levará ao ganho de peso.

Confira essas ideias para opções de café da manhã saudáveis ​​e deliciosas se precisar de inspiração.

3. Evite gorduras trans

Comer gorduras saudáveis ​​todos os dias é importante para aumentar a fertilidade e a saúde geral.

No entanto, as gorduras trans estão associadas a um risco aumentado de infertilidade ovulatória, devido aos seus efeitos negativos na sensibilidade à insulina.

As gorduras trans são comumente encontradas em óleos vegetais hidrogenados e geralmente estão presentes em algumas margarinas, frituras, produtos processados ​​e assados. Alguns dos favoritos, nós sabemos.

Estudos descobriram que uma dieta mais rica em gorduras trans e mais baixa em gorduras insaturadas estava ligada à infertilidade para homens e mulheres .

4. Reduza os carboidratos se você tiver SOP

Seguir um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos (onde menos de 45% das calorias vem de carboidratos) geralmente é recomendado para mulheres com SOP.

Vários estudos indicaram que o gerenciamento da ingestão de carboidratos fornece efeitos benéficos em alguns aspectos da SOP.

Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a manter um peso saudável, reduzir os níveis de insulina e incentivar a perda de gordura, ao mesmo tempo em que ajudam na regularidade menstrual.

Aqui está uma cartilha sobre como comer menos carboidratos de maneira saudável.

5. Coma menos carboidratos refinados

Falando em carboidratos: não é apenas a quantidade de carboidratos que é importante, mas também o tipo.

Carboidratos refinados podem ser especialmente problemáticos. Carboidratos refinados incluem alimentos e bebidas açucarados e grãos processados, incluindo macarrão branco, pão e arroz.

Esses carboidratos são absorvidos muito rapidamente, causando picos de açúcar no sangue e níveis de insulina. Carboidratos refinados também têm um alto índice glicêmico (IG). O IG informa se um alimento rico em carboidratos aumentará significativamente o açúcar no sangue.

A insulina é quimicamente semelhante aos hormônios ovarianos. Esses hormônios ajudam nossos óvulos a amadurecer. A insulina elevada consistente pode fazer com que o corpo produza menos hormônios reprodutivos porque acha que não precisa disso. Isso pode contribuir para a falta de maturação e ovulação do ovo.

Dado que a SOP está associada a altos níveis de insulina, os carboidratos refinados podem piorar ainda mais.

6. Coma mais fibras

A fibra ajuda seu corpo a se livrar do excesso de hormônios e mantém o açúcar no sangue equilibrado. Certos tipos de fibra podem ajudar a remover o excesso de estrogênio ligando-se a ele nos intestinos. O excesso de estrogênio é então removido do corpo como um produto residual.

Um estudo mais antigo de 2009 da Trusted Source  associou fibra solúvel, como abacate, batata-doce, aveia e frutas, com níveis mais baixos de estrogênio e progesterona. A fibra solúvel de frutas, especialmente, teve a associação mais forte com concentrações mais baixas de estrogênio.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são grãos integrais, frutas, legumes e feijão. A ingestão diária recomendada de fibra para mulheres é de 25 gramas por dia e 31 gramas para homens .

Um estudo de 2009 descobriu que comer 10 gramas a mais de fibra de cereais por dia estava associado a um risco 44% menor de infertilidade ovulatória  entre mulheres com mais de 32 anos.

No entanto, as evidências sobre a fibra ainda são confusas. Outro estudo com 250 mulheres de 18 a 44 anos mostrou que aumentar a fibra em 5 g por dia diminuiu as concentrações hormonais com  maior probabilidade de anovulação (quando a ovulação não ocorre).

Verifique com seu médico sua ingestão atual de fibras para ver se você deve comer mais.

7. Troque as fontes de proteína

A substituição de algumas proteínas animais (como carne, peixe e ovos) por fontes de proteína vegetal (como feijão, nozes e sementes) está associada a um risco reduzido de infertilidade.

Um estudo mostrou que, quando 5% do total de calorias provinha de proteína vegetal em vez de proteína animal, o risco de infertilidade ovulatória diminuiu em mais de 50 % .

Um estudo de 2018 concluiu que comer mais peixe está  relacionado a uma maior probabilidade de nascidos vivos após o tratamento de infertilidade.

Considere substituir algumas das proteínas da sua dieta por proteínas de vegetais, feijões, lentilhas, nozes e peixes com baixo teor de mercúrio. Experimente este curry de grão de bico de coco para um jantar cheio de proteínas.

8. Escolha laticínios com alto teor de gordura

A alta ingestão de laticínios com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto os laticínios com alto teor de gordura podem diminuí-lo.

Um grande estudo de 2007 analisou os efeitos de comer laticínios com alto teor de gordura mais de uma vez por dia ou menos de uma vez por semana.

Descobriu-se que as mulheres que consumiam uma ou mais porções de laticínios com alto teor de gordura por dia tinham 27% menos probabilidade de serem inférteis.

Para colher esses benefícios potenciais, tente substituir uma porção de laticínios com baixo teor de gordura por dia por uma porção de laticínios com alto teor de gordura, como um copo de leite integral ou iogurte integral.

Este mergulho de frango de búfalo feito com iogurte grego gordo é divino.

9. Adicione um multivitamínico

Se você toma multivitamínicos, pode ser menos provável que tenha infertilidade ovulatória.

De fato, uma fonte confiável estimada de 20%  de infertilidade ovulatória pode ser evitada se as mulheres consumirem 3 ou mais multivitaminas por semana. Os micronutrientes encontrados nas vitaminas têm papéis essenciais na fertilidade  .

Para as mulheres que estão tentando engravidar, um multivitamínico contendo folato pode ser especialmente benéfico.

Converse com seu médico sobre suplementos, incluindo quaisquer multivitamínicos que possam ajudá-la a se aproximar da gravidez.

10. Seja ativo

O exercício tem muitos benefícios para a sua saúde, incluindo o aumento da fertilidade. Aumentar a atividade física moderada tem efeitos positivos na  fertilidade de mulheres e homens, especialmente aqueles com obesidade.

O truque é que a moderação é fundamental. O exercício excessivo de alta intensidade foi realmente associado à diminuição  da fertilidade em certas mulheres.

O exercício excessivo pode alterar o equilíbrio energético do corpo e afetar negativamente o sistema reprodutivo. Se você planeja aumentar sua atividade, adicione-a gradualmente e certifique-se de que sua equipe de saúde esteja ciente.

• Veja se o seu médico é a favor de você adicionar essas poses de ioga à sua rotina.

11. Tire um tempo para relaxar

Se você está tentando conceber, o estresse provavelmente também está no cardápio. À medida que seus níveis de estresse aumentam, suas chances de engravidar diminuem. Isso provavelmente se deve às alterações hormonais que ocorrem quando você se sente estressado.

Pesquisas sobre as ligações entre estresse e fertilidade são mistas , mas há evidências de que o estresse pode suprimir a fertilidade.

Receber apoio e aconselhamento pode reduzir os níveis de ansiedade e depressão e aumentar suas chances de engravidar. E não se esqueça de reservar um tempo para você.

12. Corte a cafeína

A associação entre cafeína e fertilidade não é muito conclusiva.

Um estudo mais antigo de 1997 sugere que as mulheres que consomem mais de 500 miligramas de cafeína diariamente levam até 9 1/2 meses a mais para engravidar  .

No entanto, outros estudos Trusted Source  não encontraram uma forte ligação entre a ingestão de cafeína e um risco aumentado de infertilidade.

Considere limitar sua ingestão de cafeína a uma ou duas xícaras de café por dia para estar no lado seguro. Experimente essas opções sem café.

13. Apontar para um peso saudável

O peso é um dos fatores mais influentes quando se trata de fertilidade para homens e mulheres. De fato, estar abaixo do peso ou acima do peso está associado ao aumento da infertilidade.

Isso ocorre porque a quantidade de gordura armazenada em seu corpo influencia a função menstrual. Ter obesidade, especialmente, está associado à falta de ovulação e irregularidade menstrual, mas também ao desenvolvimento de óvulos prejudicado.

Para melhorar suas chances de engravidar, trabalhe com seu médico para tentar perder peso se estiver acima do peso e ganhar peso se estiver abaixo do peso. Eles podem ajudá-lo a fazê-lo de forma saudável e sustentável.

14. Verifique os níveis de ferro

É hora de começar a bombear ferro. O tipo de suplemento, isso é. Consumir suplementos de ferro e ferro não-heme, que vem de alimentos à base de plantas, pode diminuir o risco de infertilidade ovulatória.

Um estudo recente de 2019 concluiu que o ferro heme (de fontes animais) não teve efeito sobre a fertilidade e o não heme só teve algum benefício para mulheres que já tinham deficiência de ferro.

São necessárias mais evidências para confirmar se os suplementos de ferro devem ser recomendados a todas as mulheres, especialmente se os níveis de ferro já estiverem saudáveis. Mas certificar-se de que seus níveis de ferro são sólidos com seu médico é um bom passo.

As fontes de ferro não heme são mais difíceis de absorver pelo seu corpo, então tente tomá-las com alimentos ou bebidas ricas em vitamina C para aumentar a absorção.

15. Evite o excesso de álcool

O consumo de álcool pode afetar negativamente a fertilidade. No entanto, não está claro quanto álcool é necessário para causar esse efeito.

Um estudo de 2016 descobriu que ter mais de 14 bebidas alcoólicas por semana Trusted Source  estava associado a mais tempo para engravidar.

Um estudo mais antigo de 2004, Trusted Source  , envolvendo 7.393 mulheres, descobriu que uma alta ingestão de álcool estava associada a mais exames de infertilidade.

No entanto, as evidências sobre o consumo moderado de álcool são mistas. Um estudo mais antigo da Trusted Source  não encontrou ligação entre o consumo moderado e a infertilidade, enquanto outros estudos relatam que a ingestão moderada pode afetar a fertilidade.

Em última análise, recomenda-se evitar o consumo excessivo de álcool. Converse com seu médico sobre sua própria ingestão para garantir o melhor resultado para você.

16. Suplementos naturais

Certos suplementos naturais têm sido associados ao aumento da fertilidade, especialmente em estudos com animais. Sempre verifique com seu médico antes de tomar suplementos naturais, pois a eficácia em humanos não foi bem estudada.

Exemplos incluem:

• Maca:  Maca vem de uma planta cultivada no centro do Peru. Alguns estudos em animais descobriram que melhorou a fertilidade, mas os resultados de estudos em humanos são mistos. Alguns relatam melhorias na qualidade do esperma Trusted Source , enquanto outros não encontram nenhum efeito na Trusted Source .
• Pólen de abelha:  O pólen de abelha tem sido associado à melhora da imunidade, fertilidade e nutrição geral. Um estudo em animais da Trusted Source  descobriu que o consumo de pólen de abelha estava associado à melhoria da qualidade do esperma e à fertilidade masculina. No entanto, estudos em humanos ainda são necessários.
• Própolis de abelha:  Um estudo de mulheres com endometriose descobriu que tomar própolis de abelha duas vezes ao dia resultou em uma chance 40% maior de engravidar após 9 meses. Mais estudos são necessários.
• Geleia real: A geleia  real, que também é feita por abelhas, é embalada com aminoácidos, lipídios, açúcares, vitaminas, ácidos graxos, ferro e cálcio. Estudos em animais Trusted Source  descobriram que pode melhorar a saúde reprodutiva em ratos.

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